10 Lebensmittel, die du für besseren Muskelaufbau essen solltest

Sicherlich hast du schon einige Empfehlungen gehört, welche Nahrungsmittel du essen solltest, damit du gesund lebst. Doch was genau ist nun besonders gut für deine Fitness? Ich möchte dir hier die 10 wichtigsten Lebensmittel zeigen, die dir wichtige Proteine liefern und Kraft durch Kohlenhydrate bringen. … 

 

Die wichtigsten Eiweiß-Lieferanten für Muskelaufbau

Fleisch im Ernährungsplan für Musekelaufbau

Fleisch: Eiweiß-Lieferant für Muskelaufbau

Wie wir wissen, ist Eiweiß oder Protein der wichtigste Stoff für Muskelaufbau. Muskelstrukturen werden ständig auf und ab gebaut. Da der Körper praktisch keine Eiweiß-Reserven besitzt, müssen wir es zur Erhaltung, Reparatur und Aufbau von Muskelmasse über die Nahrung aufnehmen.

Lebensmittel mit hohem Eiweiß-Anteil

Was sind aber nun die wichtigsten Protein-Lieferanten für Muskelaufbau? Hauptsächlich sind es tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Es gibt aber auch pflanzliche Nahrungsmittel, die viele Eiweiße liefern. Zu guter letzt gibt es noch die konzentrierten Nahrungsergänzungsmittel, wie Protein-Shakes.

Es zählt aber nicht nur die Menge an Protein, sondern auch dessen Wertigkeit. Denn um so besser das Eiweiß, das aus verschiedensten Aminosäuren besteht, dem menschlichen Eiweiß entspricht, um so besser kann es in den Zellen aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß hierfür. Sie gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß erzeugt werden kann. Das Vollei wurde als Referenz mit einem Wert von 100 festgelegt. Weitere sehr gute Protein-Lieferanten mit hoher Wertigkeit sind Rindfleisch, Fisch und Milch. Bei den pflanzlichen Stoffen hat Soja den höchsten Wert.

Pflanzliche Eiweiße haben tendenziell eine geringere Wertigkeit. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich jedoch eine sehr hohe Wertigkeit erzielen. So bietet etwa die Mischung aus Vollei und Kartoffel eine Wertigkeit von 137! Dabei bieten Kartoffel aber z.B. je 100g nur 2g Eiweiß – das relativiert diese Kombinationen wieder und macht sie für den effektiven Muskelaufbau eher uninteressant.

Eine gute Übersicht über den Eiweiß-Gehalt und die biologische Wertigkeit von Lebensmittel findet sich hier: http://www.sportschule-juengling.de/files/Tabelle%20BW%20von%20Eiwei%C3%9Fen(1).pdf

Es zählt nicht nur Protein beim Muskelaufbau

Bei der Ernährung für Muskelaufbau, sollte aber nicht nur der Protein-Gehalt beachtet werden, sondern auch andere Faktoren. Man sollte eher auf fettarmes Essen setzen, um die tägliche Nährstoffrelation im richtigen Verhältnis zu halten. Weiterhin sollten Cholesterin und Purin möglichst vermieden werden. Hohe Cholesterin-Werte führen auf Dauer zu Arteriosklerose. Purin lagert sich als Harnstoff in den Gelenken ab und kann bei übermäßigen Konsum zu Gicht führen.

Eiweiß fördert im übrigen auch den Abbau von Fett, indem es den Stoffwechsel anregt. Da es aber nicht gespeichert werden kann, sollte es insbesondere nach dem Training verzehrt werden. Protein-Shakes sind dazu eine gute Möglichkeit.

Lies auch meinen Artikel über die 10 wichtigsten Lebensmittel für besseren Muskelaufbau.

Foto: “Steak” von Taryn / CC BY-SA 2.0

 

Das wichtigste was du über Nährstoffe wissen musst

Muskelaufbau Lebensmittel

Wichtige Lebensmittel im Ernährungsplan für Muskelaufbau

Der menschliche Körper braucht zum Leben Energie, die durch das Essen in Form von Nährstoffen geliefert wird. Nur wenn wir genügend davon aufnehmen, sind wir fähig zu leben und uns zu bewegen. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, nehmen wir auf Dauer ab. Dabei leidet aber auch die Leistungsfähigkeit. Nehmen wir zu viel Kalorien auf, werden wir über kurz oder lang zunehmen. Es geht also darum die richtige Waage zu halten.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du etwas Theorie über Ernährung und den Stoffwechsel wissen. Keine Angst – ich versuche es möglichst kurz zu machen ;)

Denn nur wenn du die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe zu dir nimmst kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Dabei ist auch das Zusammenspiel der einzelnen Stoffe wichtig. Denn es hilft nicht, sich einfach mit Protein-Shakes voll zu schütten.

Im folgenden möchte ich dir das Wichtigste für deine Ernährung zum Muskelaufbau vermitteln.

Proteine

Eiweiß oder auch Protein genannt, sind ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Sie machen einen großen Teil des Körpergewichtes aus. Sie sind essentiell, um Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Führst du nicht genügend Proteine zu, so werden die vorhandenen abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt.

Wie viel Protein du benötigst, hängt vor allem von deinem Trainingspensum und deinem Körpergewicht ab. Allgemein werden aber zwischen 1,8 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Zudem ist auch entscheidend, welches Eiweiße man isst. Es sollte am besten möglichst gut dem körpereigenem Eiweiß entsprechen, da es dann die wichtigen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Eine Größe für die Güte von Proteinen ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Protein in Muskelmasse umgesetzt werden kann. So haben Eier z.B. eine sehr gute Wertigkeit von 100. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln hat das aus Molke gewonnene Whey Protein die beste Güte mit einer biologischen Wertigkeit von 104. Weitere Proteinpulver werden unter anderem aus Milch, Ei, Soja oder Reis gewonnen und haben jeweils eine geringere Wertigkeit.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Energielieferant für den Körper sind Kohlenhydrate. Diese können aber nicht direkt in Energie umgewandelt werden, sondern müssen erst zu Glucose (Traubenzucker) verstoffwechselt werden. Glucose zählt zum Einfachzucker und kann in den Zellen direkt zur Energiegewinnung genutzt werden. Dieser Prozess verläuft anaerob, das heißt ohne Sauerstoff. Ist der Energiebedarf bereits gedeckt, wird es als Glycogen abgespeichert. Zucker, der also zu den Kohlehydraten gehört, kann sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Kohlenhydrate müssen erst umgewandelt werden und liefern dadurch langsamer Energie. Je nach gewünschtem Effekt, kann dies beim Training und Muskelaufbau genutzt werden.

Ein wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels hat das Hormon Insulin. Es steuert den Blutzuckerspiegel und damit wie viel Energie zur Verfügung steht. Die Ausschüttung führt dazu, dass die Zellmembrane durchlässig werden und dass Glycogen in den Zellen aufgenommen wird – der Blutzuckerspiegel sinkt dadurch. Auch die Aufnahme von Protein wird dadurch begünstigt, was positiv beim Muskelaufbau ist. Insulin hemmt außerdem den Fettabbau. Deshalb werden Kohlenhydrate auch mit Gewichtszunahme (Fettaufbau) in Verbindung gebracht. Diäten wie Low-Carb machen sich diese Wirkungsweise zu nutze.

Fette

Kein anderer Nährstoff hat ein solch negatives Image wie Fett. Dabei ist es aber auch ein wichtiger Baustein für den Organismus, besonders zur Energiespeicherung. Der Brennwert von Fett ist höher als der von Kohlenhydrat oder Eiweiß. Besonders gesunde Fette sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – insbesondere währen dem Muskelaufbau. Dazu zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Körper teilweise essentiell, da sie nicht selbst produziert werden können. Diese Fettsäuren kommen zum Beispiel in Oliven, Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, …) und Fisch vor. Besonders Lachs kann ein gesunder Fettlieferant sein, da er viel Omega-3 enthält, welches unter anderem die Regeneration beim Training begünstigt.

Zu den ungesunden Fetten zählen gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese können vom Körper nur schwer verwertet werden und werden deshalb als Fettpolster abgelegt. Transfette sollen außerdem Herzerkrankungen begünstigen. Ungesunde Fette sind vor allem in den allseits als ungesund bekannten Lebensmitteln enthalten: Chips, Pommes Frites, Fastfood, Süßigkeiten, usw.

Ausgewogener Ernährungsplan für Muskelaufbau

Für eine ausgewogene Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt, sollten die genannten Nährstoffe in einem vernünftigen Verhältnis gegessen werden. Eine allgemeine Empfehlung ist 20% Fett, 30% Protein und 50% Kohlenhydrate. Daneben sollte aber auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen, Spurenelementen und Mineralien geachtet werden. Wer sich abwechslungsreich ernährt und möglichst auf natürliche Lebensmittel anstatt auf Fertigprodukte setzt, sollte damit aber keine Probleme haben.

In den folgenden Artikeln erfährst du mehr über die wichtigsten Lebensmittel zum Muskelaufbau und wie viel du wo von essen solltest.

Foto: “Tasty Food Abundance in Healthy Europe” von epSos / CC BY 2.0

 

Besserer Muskelaufbau durch Ernährungsplan

Möchtest du schneller bessere Muskeln aufbauen? Möchtest du Muskelaufbau endlich gezielt angehen? Dann bist du hier richtig. Diese Seite befasst sich mit Muskelaufbau durch einen gezielten Ernährungsplan. Für mein eigenes Training zum Muskelaufbau habe ich mich lange Zeit mit dem Thema befasst und möchte dir hier meine Geheimnisse verraten.

Muskelaufbau und Ernährung
Hast du gewusst, dass 70% des Muskelaufbaus von der Ernährung abhängt und nur 30% vom Training? Die meisten vernachlässigen diesen wichtigen Aspekt beim Muskelaufbau und wundern sich, warum sie nicht die Muskeln bekommen, die sie sich wünschen. Auch wenn man sich im klaren ist, wie entscheidend die richtige Ernährung ist, so essen viele nicht gezielt – schon gar nicht nach einem Ernährungsplan. Die Seite Ernährungsplan für Muskelaufbau.de soll dir die Infos liefern, damit du schönere Muskeln und einen definierten Körper bekommst.

Ernährung ist ein komplexes Thema
Wenn du dich schon etwas mit Ernährung für Muskelaufbau beschäftigt hast, dann hast du bestimmt festgestellt, dass dies ein komplexes Thema ist. Viele Seiten versuchen die Thematik zu vermitteln. Doch liegt der Schwerpunkt oft auf der Theorie der Ernährung. Andere Seiten versprechen tolle Ergebnisse durch Nahrungsergänzungsmittel. Doch wie seriös sind solche Empfehlungen zum Muskelaufbau, wenn sie von Online-Shops für Protein Pulver gegeben werden?

Ich möchte dir hier zeigen, welche Lebensmittel du essen musst, damit du beim Muskelaufbau voran kommst. Ohne dass du dein Training änderst. Es soll alles einfach und anhand praxistauglicher Modelle geschehen. Ich möchte dir einen Ernährungsplan zeigen mit dem du mit deinem Training mehr Erfolg beim Muskelaufbau hast. Wenn du trotz regelmäßigem Kraft und Fitness Training nicht die Muskeln bekommst, die du möchtest, dann ist es genau der richtige Zeitpunkt für eine strukturierte Ernährung. Gleichzeitig soll der Plan sich gut in deinen Alltag und dein Training integrieren lassen. Denn ein Ernährungsplan ist nur gut, wenn er auch eingehalten werden kann.

Ernährungsplan für Muskelaufbau statt ziellose Protein-Zufuhr
Dabei soll es vor allem auch um eine ausgewogene Ernährung gehen und nicht nur darum, dich mit Eiweiß voll zu stopfen. Protein-Shakes können ein Teil eines Ernährungsplans sein, jedoch sollten sie nicht natürliche Lebensmittel ersetzen. Genauso ist Fett nicht gleich Fett und ist nicht nur schlecht. Du sollst daher mehr über die Bestandteile der Nahrung erfahren und welche Wirkung sie im Training haben. Ich möchte dich nicht zu sehr mit Theorie langweilen aber ein Grundwissen zu Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate, Fett, Aminosäuren und Co. sollte man schon haben. Insbesondere wenn man mehr Muskeln möchte ;) Anstatt ziellos Protein zu verschlingen, sollst du einen ganzheitlichen Plan in die Hände bekommen.

In Kürze erfährst du hier mehr über den Ernährungsplan für Muskelaufbau.