10 Lebensmittel, die du für besseren Muskelaufbau essen solltest

Sicherlich hast du schon einige Empfehlungen gehört, welche Nahrungsmittel du essen solltest, damit du gesund lebst. Doch was genau ist nun besonders gut für deine Fitness? Ich möchte dir hier die 10 wichtigsten Lebensmittel zeigen, die dir wichtige Proteine liefern und Kraft durch Kohlenhydrate bringen.

Eier

Eier sind reich an natürlichem Fett und Eiweiß. Das Eiweiß, von dem etwa 13 Gramm in einem Ei enthalten sind, hat eine sehr gute biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, es kann sehr gut in Körpereiweiß umgewandelt werden. Zudem lassen sich Eier vielfältig verwenden: zum Frühstück gekocht oder als Rührei, als Belag für Brot/Sandwiches oder als Zutat für gekochtes oder gebackenes.

Rindfleisch

Mageres Fleisch vom Rind, wie z.B. Filet oder Lende, ist ein sehr guter Eiweiß-Lieferant mit 21g je 100g. Die Wertigkeit entspricht mit 92 fast der von Eiern und ist damit ebenfalls sehr gut. Rindfleisch ist außerdem schnell zubereitet und ergibt zusammen mit Gemüse eine wunderbare Mahlzeit für den Muskelaufbau.

Putenfleisch

Wenn man sehr mageres Fleisch essen möchte, ist Pute mit die beste Wahl. Es hat einen sehr geringen Fettanteil, jedoch viel Eiweiß mit hoher Wertigkeit. Mit 24g Eiweiß je 100g Pute ist es ein sehr beliebtes Fleisch zum schnellen Muskelaufbau.

Thunfisch

Thunfisch hat ebenfalls eine sehr gute Wertigkeit und einen hohen Eiweißgehalt. Man kann ihn im ganzen essen oder aus der Dose. Er ergänzt auch optimal Salate und Sandwiches. Da das große Meerestier weltweit überfischt ist, sollte man am besten auf nachhaltig gefangene Produkte zurückgreifen. Ein Gütesigel ist z.B. das MSC.

Lachs

Der rote Fisch ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen die Muskeln bei der Regeneration und sind somit beim Training und Muskelaufbau sehr nützlich. Daneben verbessert Omega-3 den Fettstoffwechsel. Wie bei jedem Fisch ist der Gehalt an Eiweiß sehr hoch – ein weiterer Pluspunkt.

Nüsse

Auch unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es großartige Proteinquellen. Dazu zählen Nüsse, wie etwa Walnüsse, Paranüsse und Mandeln. Sie enthalten zwar relativ viel Fett, aber in Form von gesunden Fettsäuren. In einer ausgewogenen Ernährung können Nüsse also ein gesunder Bestandteil sein. Sie eignen sich auch hervorragend als Snack für zwischendurch.

Hafer

Wissenschaftliche Untersuchungen haben Hafer eine positive Wirkung bescheinigt. Für den Sport ist er ein guter Energielieferant durch den hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zudem enthält er auch einen nicht zu vernachlässigenden Anteil an Eiweiß. Die Wertigkeit dieser lässt sich durch die Kombination mit tierischen Proteinen optimieren (z.B. mit Eier).

Magerquark

Magerquark hat einen hohen Proteingehalt und enthält nur wenig Fett (darauf achten, dass es sich wirklich um Quark in der Magerstufe handelt). 100g Magerquark enthalten ca. 13g Eiweiß. Der langweilige Geschmack lässt sich sehr einfach durch die Zugabe von Früchten und Nüssen verbessern.

Reis

Es gibt ihn in den verschiedensten Sorten. Auf jeden Fall ist Reis ein sehr guter Lieferant von langkettigen Kohlehydraten, die den kurzkettigen oder den Einfachzuckern vorzuziehen sind. Reis enthält außerdem Eiweiß. Besonders Wildreis werden gute Eigenschaften zugerechnet. Dieser kann auch mit normalen Reis gemischt werden.

Broccoli

Das Baum-ähnliche Gemüse enthält großartige Eigenschaften. Es enthält wichtige Vitamine (z.B. Vitamin C) und Mineralstoffe. Broccoli ist außerdem reich an Antioxidantien, welche Infektionen und Entzündungen durch die Aufnahme freier Radikale vorbeugen. Rundherum also ein wertvolles Gemüse für den Muskelaufbau, welches in keinem Ernährungsplan fehlen sollte.

Wasser

Es ist nicht nur das wichtigste Lebensmittel für den Körper, sonder auch für den Muskelaufbau entscheiden. Nur mit ausreichend Wasser können die Nährstoffe in den Muskeln aufgenommen werden. Besonders beim Training sollte der Wasserverlust durch Trinken ausgeglichen werden. Allgemein werden 1,5 bis 2 Liter pro Tag empfohlen. Bei sportlicher Betätigung ist der Wasserbedarf aber höher.

Lies auch meinen Grundlagenartikel “Das wichtigste was du über Nährstoffe wissen musst“. Ein praxisnaher und detaillierter Ernährungsplan für Muskelaufbau wird demnächst folgen.

 

moritz

 

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