Die wichtigsten Eiweiß-Lieferanten für Muskelaufbau

Fleisch im Ernährungsplan für Musekelaufbau

Fleisch: Eiweiß-Lieferant für Muskelaufbau

Wie wir wissen, ist Eiweiß oder Protein der wichtigste Stoff für Muskelaufbau. Muskelstrukturen werden ständig auf und ab gebaut. Da der Körper praktisch keine Eiweiß-Reserven besitzt, müssen wir es zur Erhaltung, Reparatur und Aufbau von Muskelmasse über die Nahrung aufnehmen.

Lebensmittel mit hohem Eiweiß-Anteil

Was sind aber nun die wichtigsten Protein-Lieferanten für Muskelaufbau? Hauptsächlich sind es tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Es gibt aber auch pflanzliche Nahrungsmittel, die viele Eiweiße liefern. Zu guter letzt gibt es noch die konzentrierten Nahrungsergänzungsmittel, wie Protein-Shakes.

Es zählt aber nicht nur die Menge an Protein, sondern auch dessen Wertigkeit. Denn um so besser das Eiweiß, das aus verschiedensten Aminosäuren besteht, dem menschlichen Eiweiß entspricht, um so besser kann es in den Zellen aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß hierfür. Sie gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß erzeugt werden kann. Das Vollei wurde als Referenz mit einem Wert von 100 festgelegt. Weitere sehr gute Protein-Lieferanten mit hoher Wertigkeit sind Rindfleisch, Fisch und Milch. Bei den pflanzlichen Stoffen hat Soja den höchsten Wert.

Pflanzliche Eiweiße haben tendenziell eine geringere Wertigkeit. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich jedoch eine sehr hohe Wertigkeit erzielen. So bietet etwa die Mischung aus Vollei und Kartoffel eine Wertigkeit von 137! Dabei bieten Kartoffel aber z.B. je 100g nur 2g Eiweiß – das relativiert diese Kombinationen wieder und macht sie für den effektiven Muskelaufbau eher uninteressant.

Eine gute Übersicht über den Eiweiß-Gehalt und die biologische Wertigkeit von Lebensmittel findet sich hier: http://www.sportschule-juengling.de/files/Tabelle%20BW%20von%20Eiwei%C3%9Fen(1).pdf

Es zählt nicht nur Protein beim Muskelaufbau

Bei der Ernährung für Muskelaufbau, sollte aber nicht nur der Protein-Gehalt beachtet werden, sondern auch andere Faktoren. Man sollte eher auf fettarmes Essen setzen, um die tägliche Nährstoffrelation im richtigen Verhältnis zu halten. Weiterhin sollten Cholesterin und Purin möglichst vermieden werden. Hohe Cholesterin-Werte führen auf Dauer zu Arteriosklerose. Purin lagert sich als Harnstoff in den Gelenken ab und kann bei übermäßigen Konsum zu Gicht führen.

Eiweiß fördert im übrigen auch den Abbau von Fett, indem es den Stoffwechsel anregt. Da es aber nicht gespeichert werden kann, sollte es insbesondere nach dem Training verzehrt werden. Protein-Shakes sind dazu eine gute Möglichkeit.

Lies auch meinen Artikel über die 10 wichtigsten Lebensmittel für besseren Muskelaufbau.

Foto: “Steak” von Taryn / CC BY-SA 2.0