Das wichtigste was du über Nährstoffe wissen musst

Muskelaufbau Lebensmittel

Wichtige Lebensmittel im Ernährungsplan für Muskelaufbau

Der menschliche Körper braucht zum Leben Energie, die durch das Essen in Form von Nährstoffen geliefert wird. Nur wenn wir genügend davon aufnehmen, sind wir fähig zu leben und uns zu bewegen. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, nehmen wir auf Dauer ab. Dabei leidet aber auch die Leistungsfähigkeit. Nehmen wir zu viel Kalorien auf, werden wir über kurz oder lang zunehmen. Es geht also darum die richtige Waage zu halten.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, solltest du etwas Theorie über Ernährung und den Stoffwechsel wissen. Keine Angst – ich versuche es möglichst kurz zu machen ;)

Denn nur wenn du die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe zu dir nimmst kannst du effektiv Muskeln aufbauen. Dabei ist auch das Zusammenspiel der einzelnen Stoffe wichtig. Denn es hilft nicht, sich einfach mit Protein-Shakes voll zu schütten.

Im folgenden möchte ich dir das Wichtigste für deine Ernährung zum Muskelaufbau vermitteln.

Proteine

Eiweiß oder auch Protein genannt, sind ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau und sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Sie machen einen großen Teil des Körpergewichtes aus. Sie sind essentiell, um Muskeln aufzubauen, zu reparieren und zu erhalten. Führst du nicht genügend Proteine zu, so werden die vorhandenen abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt.

Wie viel Protein du benötigst, hängt vor allem von deinem Trainingspensum und deinem Körpergewicht ab. Allgemein werden aber zwischen 1,8 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Zudem ist auch entscheidend, welches Eiweiße man isst. Es sollte am besten möglichst gut dem körpereigenem Eiweiß entsprechen, da es dann die wichtigen Aminosäuren enthält, die der Körper benötigt. Eine Größe für die Güte von Proteinen ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie viel Protein in Muskelmasse umgesetzt werden kann. So haben Eier z.B. eine sehr gute Wertigkeit von 100. Bei den Nahrungsergänzungsmitteln hat das aus Molke gewonnene Whey Protein die beste Güte mit einer biologischen Wertigkeit von 104. Weitere Proteinpulver werden unter anderem aus Milch, Ei, Soja oder Reis gewonnen und haben jeweils eine geringere Wertigkeit.

Kohlenhydrate

Der wichtigste Energielieferant für den Körper sind Kohlenhydrate. Diese können aber nicht direkt in Energie umgewandelt werden, sondern müssen erst zu Glucose (Traubenzucker) verstoffwechselt werden. Glucose zählt zum Einfachzucker und kann in den Zellen direkt zur Energiegewinnung genutzt werden. Dieser Prozess verläuft anaerob, das heißt ohne Sauerstoff. Ist der Energiebedarf bereits gedeckt, wird es als Glycogen abgespeichert. Zucker, der also zu den Kohlehydraten gehört, kann sehr schnell in Energie umgewandelt werden. Kohlenhydrate müssen erst umgewandelt werden und liefern dadurch langsamer Energie. Je nach gewünschtem Effekt, kann dies beim Training und Muskelaufbau genutzt werden.

Ein wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels hat das Hormon Insulin. Es steuert den Blutzuckerspiegel und damit wie viel Energie zur Verfügung steht. Die Ausschüttung führt dazu, dass die Zellmembrane durchlässig werden und dass Glycogen in den Zellen aufgenommen wird – der Blutzuckerspiegel sinkt dadurch. Auch die Aufnahme von Protein wird dadurch begünstigt, was positiv beim Muskelaufbau ist. Insulin hemmt außerdem den Fettabbau. Deshalb werden Kohlenhydrate auch mit Gewichtszunahme (Fettaufbau) in Verbindung gebracht. Diäten wie Low-Carb machen sich diese Wirkungsweise zu nutze.

Fette

Kein anderer Nährstoff hat ein solch negatives Image wie Fett. Dabei ist es aber auch ein wichtiger Baustein für den Organismus, besonders zur Energiespeicherung. Der Brennwert von Fett ist höher als der von Kohlenhydrat oder Eiweiß. Besonders gesunde Fette sollten Teil einer ausgewogenen Ernährung sein – insbesondere währen dem Muskelaufbau. Dazu zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind für den Körper teilweise essentiell, da sie nicht selbst produziert werden können. Diese Fettsäuren kommen zum Beispiel in Oliven, Nüssen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, …) und Fisch vor. Besonders Lachs kann ein gesunder Fettlieferant sein, da er viel Omega-3 enthält, welches unter anderem die Regeneration beim Training begünstigt.

Zu den ungesunden Fetten zählen gesättigte Fettsäuren und Transfette. Diese können vom Körper nur schwer verwertet werden und werden deshalb als Fettpolster abgelegt. Transfette sollen außerdem Herzerkrankungen begünstigen. Ungesunde Fette sind vor allem in den allseits als ungesund bekannten Lebensmitteln enthalten: Chips, Pommes Frites, Fastfood, Süßigkeiten, usw.

Ausgewogener Ernährungsplan für Muskelaufbau

Für eine ausgewogene Ernährung, die den Muskelaufbau unterstützt, sollten die genannten Nährstoffe in einem vernünftigen Verhältnis gegessen werden. Eine allgemeine Empfehlung ist 20% Fett, 30% Protein und 50% Kohlenhydrate. Daneben sollte aber auch auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen, Spurenelementen und Mineralien geachtet werden. Wer sich abwechslungsreich ernährt und möglichst auf natürliche Lebensmittel anstatt auf Fertigprodukte setzt, sollte damit aber keine Probleme haben.

In den folgenden Artikeln erfährst du mehr über die wichtigsten Lebensmittel zum Muskelaufbau und wie viel du wo von essen solltest.

Foto: “Tasty Food Abundance in Healthy Europe” von epSos / CC BY 2.0

 

moritz

 

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